Dieta Chetogenica: cosa, come, perchè.


La dieta chetogenica ha una storia particolare, lunga e difficile, che parte quasi all’inizio del secolo scorso.

Non vi tedierò coi dettagli, ma sappiate che l’approccio chetogenico in tutti questi anni, e ancora adesso, sta conquistando spazio nel trattamento di molte patologie: epilessia farmacoresistente, patologie nerurodegenerative, disfunzioni ormonali e metaboliche, obesità ecc. La lista è lunga e si sta allungando ulteriormente.



La dieta chetogenica è un approccio alimentare normoproteico in cui si riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati fino a portare il metabolismo in uno stato chiamato chetosi. Il corpo converte gli acidi grassi in "carburante" per ottenere energia.


Per evitare di tediarvi troppo con elucubrazioni mentali, parabole biochimiche e citazioni di letteratura, ho steso una piccola FAQ, raccogliendo le domande che mi sento fare più spesso:


QUANTO DRASTICAMENTE BISOGNA RIDURRE L’APPORTO DI CARBOIDRATI?

In linea di massima sotto i 50g al giorno, ma in genere anche meno.

Sottolineo che 50g di carboidrati non sono equivalenti a 50g di pasta, pane, riso ecc. Gli alimenti contengono un quantitativo variabile di carboidrati insieme ad altri nutrienti come proteine e grassi. Nella cheto si calcolano i macronutrienti, non gli alimenti.

Riducendo i carboidrati al minimo, il corpo corre al riparo andando a prendere i grassi come fonte energetica. I grassi vengono scomposti a corpi chetonici o chetoni. Questo è un processo fisiologico, il nostro organismo è ben adattato all’utilizzo dei chetoni. Pensate ai periodi di grande carestia, di certo non si andava al supermercato a comprare la pasta o il pane.


QUALI GRASSI UTILIZZA?

Dipende da come decidiamo di impostarla. Limitando i grassi, in modo tale che ci sia un deficit calorico, il territorio di caccia sarà la nostra riserva di grassi contenuti nel tessuto adiposo. Il deficit calorico quindi determina il dimagrimento, così come l’eccesso, al contrario, fa salire l’ago della bilancia.


MA ALLA FINE CHE VANTAGGIO HA RISPETTO AD ALTRI APPROCCI?

La magia dei corpi chetonici agisce proprio a questo punto: tutti i pazienti che hanno seguito o stanno seguendo questo tipo di protocollo riferiscono un minor senso di fame (dato anche dalle proteine e dai grassi alimentari) e una maggiore energia nella giornata. Questi sono aspetti ben documentati in letteratura, li sperimentano i pazienti, li sperimento anch’io che cerco in modo preferenziale il secondo punto soprattutto in certi periodi dell’anno (dato assolutamente personale, non badateci).

I vantaggi ulteriori sono tanti: ha un effetto antinfiammatorio e antiaging, migliora l'aspetto della pelle, migliora la biogenesi mitocondriale, riduce il rischio di patologie croniche. Non male, vero? e si potrebbe scrivere un libro solo su questi punti.


COSA SI MANGIA IN CHETOGENICA?

Fonti proteiche: carne, pesce, uova, latticini. Non pensate di abbuffarvi di questi alimenti. La quota proteica giornaliera va calibrata in base alle caratteristiche della persona e al suo stile di vita, esattamente come succede per qualsiasi altro approccio dietetico. Il quantitativo di proteine deve essere ideale per evitare la perdita di massa magra. Anche i vegetariani possono seguire una chetogenica utilizzando tofu, derivati come seitan, mopur, quorn. Tenete conto che anche la frutta secca e i semi forniscono una piccola quota di proteine.

Grassi: grassi buoni da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado, cocco e i suoi derivati. Tutti grassi protettivi, dai monoinsaturi ai polinsaturi passando dai grassi a media catena.

Verdure: tutte con alcune limitazioni per alcune. La presenza di verdura è fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali e soprattutto fibra. Alcune andranno limitate, più libere altre e non dimentichiamo le verdure fermentate, ottime per la salute dell’intestino.

La dieta chetogenica può essere seguita utilizzando prodotti formulati appositamente da aziende specializzate in questo protocollo. Sono alimenti ben bilanciati che permettono di evitare errori in termini di quantità, qualità e apporto proteico e calorico, specialmente in caso di necessità di dimagrimento.




COSA NON SI PUO’ MANGIARE?

Zuccheri: zucchero, fruttosio, miele e marmellate.

Amidi da patate, patate dolci, cereali (frumento, riso, avena, farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto, mais, sorgo ecc) e tutti i derivati, legumi.

Bevande: birra anche analcolica o senza glutine, alcolici in genere e superalcolici (ci sono delle cose da dire al riguardo ma lo faro un’altra volta), cocktail di frutta, bibite, tisane e té con pezzi di frutta, succhi, frullati, caffé d’orzo o ginseng

Frutta: la frutta viene esclusa quasi tutta, salvo piccole quantità (piccole!!) di frutti di bosco, ma tutto deve essere inserito in un certo contesto.


EH MA I CARBOIDRATI SONO ESSENZIALI, SENZA CI SI AMMALA!!

No, e se proseguite con la lettura cercherò di spiegarvi perchè. Come già accennato prima la chetosi è un processo fisiologico che il corpo è in grado di gestire e sostenere. Il termine “essenziale” si riferisce a qualcosa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e deve procurare a partire dagli alimenti. Esistono gli aminoacidi essenziali, gli acidi grassi essenziali, ma carboidrati essenziali no. Possiamo tranquillamente sintetizzarli a partire da alcune molecole. In effetti anche in chetogenica si ha una sintesi di glucosio, ma non turba tutto il processo. Se così non fosse avremmo un bel problema.


CI SONO EFFETTI COLLATERALI?

Sì, ma in genere sono solo temporanei e limitati al momento di adattamento allo stato di chetosi. Le sensazioni sono diverse e in genere sono correlate al precedente consumo eccessivo di carboidrati. A volte si avverte mal di testa, sonnolenza, fame e senso di stanchezza, ma non preoccupatevi, in pochi giorni scomparirà tutto e potrete beneficiare degli effetti positivi della dieta, abbiate solo un po’ di pazienza. Questi effetti non sono un passaggio obbligato per tutti. Io non sento nessuno di questi sintomi e così ho notato su alcuni miei pazienti.

Un altro effetto collaterale può essere la stitichezza, ma una buona idratazione, il consumo di fibra ed eventualmente l’utilizzo di un integratore di psillio possono essere delle soluzioni valide. Ecco perchè la verdure è così importante anche in chetogenica.


BISOGNA PRENDERE INTEGRATORI?

Sì. Consideriamo che vengono esclusi diversi gruppi alimentari che apportano vitamine e minerali, consideriamo poi che in chetosi si ha una maggiore perdita di minerali come potassio, magnesio e sodio. Molti alimenti che restano concessi ne sono ricchi ma una buona integrazione aiuta a far fronte ad alcuni sintomi come la stanchezza o i crampi, giusto per dirne qualcuno. Mai dimenticare di aggiungere elettroliti alla nostra dieta! La rendono più sopportabile e semplice.


LA DIETA CHETOGENICA E’ IPERPROTEICA?

NO, non è lontana dagli apporti proteici raccomandati, quindi non pensate di mangiare un bisonte o una balena. Non è così. Le diete iperproteiche hanno delle caratteristiche diverse, e poi sarebbe sempre importante specificare “iperproteica” rispetto a quale punto di riferimento. L’apporto proteico può essere diverso a seconda dello stile di vita e fisiologia.


LA CHETOGENICA FA MALE AI RENI/FEGATO?

NO, non ci sono effetti peggiorativi, anche se viene sconsigliata in caso di insufficienza renale. Reni sani restano sani. Si stanno studiando degli approcci in caso di IRC, ma sono studi “giovani” e di certo non proponibili in uno ambulatorio privato. Per quanto riguarda il fegato al momento non ci sono studi che possano confermare eventuali danni a livello epatico, per lo meno a lungo termine.


SI PUO’ MISURARE LO STATO DI CHETOSI?

Certo. Senza andare su tecniche di dosaggio, basta ad esempio sentire l’alito, l’odore dell’urina, del sudore. Il rilascio di acetone, uno dei corpi chetonici non utilizzati dall’organismo, ci può far capire se siamo in chetosi o meno. Un metodo molto utilizzato è il test dei chetoni urinari. Sono piccole strisce che bagnate nell’urina si colorano a seconda della presenza di chetoni o meno. Può essere utile all’inizio, ha un po’ meno senso se si è molto adattati in quanto potrebbero uscire falsi negativi. Ciò significa semplicemente che il corpo sta utilizzando in modo efficace tutti i corpi chetonici prodotti, rilasciandone molto pochi. Quindi se dopo 3-4 settimane il test risulta negativo non spaventatevi. E’ normale!



Sì MA CON LA CHETOGENICA SI RISCHIA LA CHETOACIDOSI…

Vi ho già accennato che la dieta chetogenica porta ad una chetosi fisiologica. La chetoacidosi diabetica è diversa, anche in termini di concentrazioni di chetoni nel sangue. Guardiamo questi dati:


Se vediamo i numeri la concentrazione di corpi chetonici in caso di chetoacidosi è decisamente molto elevata. In questo caso i chetoni prodotti non vengono utilizzati dall’organismo e si accumulano nel sangue abbassando in modo pericoloso il pH. Questa è una condizione non così frequente nei diabetici, e estremamente remota durante una dieta chetogenica. Ecco perchè conoscere molto bene lo stato fisiopatologico di una persona e valutare i suoi esami ematici più recenti e completi è così importante.


LA DIETA CHETOGENICA E’ ADATTA A TUTTI?

Sì e NO. Dipende. Può non essere l’approccio più adatto per una persona. Il paziente va ben reso conscio di tutti gli aspetti di questo protocollo, e deve essere sereno nell’affrontarlo. Non è detto che sia più compliante rispetto ad un’altra impostazione dietetica.

Al di là delle considerazioni sulla compliance, la chetogenica va valutata bene in alcuni casi. Non ritengo che sia adatta in persone affette da disturbi del comportamento alimentare, a volte potrebbero peggiorarli. Ci sono ancora pochi studi sul suo utilizzo in caso di diabete di tipo 1, insufficienza renale, patologie psichiatriche. In ogni caso in queste e altre situazioni ritengo sia importante un lavoro in team col medico specialista. Diciamo NO anche in caso di gravidanza, allattamento e nei bambini/ragazzi in crescita e in salute.


QUANTO SI DIMAGRISCE IN CHETOGENICA?

Dipende. Come detto più sopra il dimagrimento dipende dal deficit calorico, e la chetogenica non è esente da questa regola. A seconda dell’impostazione si può avere un calo dai 3-4 kg a 7-8 kg al mese, a volte di più. Non mi va di buttare là troppi numeri perchè le variabili sono tante, le vedo pure io. Di certo quello che cambia è, come già spiegato, la minor fame e una maggiore energia che arricchiscono sicuramente il percorso.


BEH PERO’ SI RIPRENDE TUTTO CON GLI INTERESSI, LO SANNO TUTTI.

In realtà questo aspetto riguarda tutti gli approcci dietetici. Se non si cambiano le abitudini alimentari non esiste dieta che tenga: i chili torneranno a salire. Purtroppo i miracoli non esistono, ma ci stiamo attrezzando.

Un aspetto molto importante è la reintroduzione dei carboidrati al termine della durata della dieta. Ed è qua che casca l’asino, anzi, gli asini! Reintrodurre i carboidrati è importante quanto escluderli durante la chetogenica, ma va fatto a modo, step by step. Ho qualche paziente che ha ceduto ad una pizza, tanto per dirne una, e mi ha riferito molto gonfiore, aumento di peso, sonnolenza maggiore rispetto a prima, più difficoltà a riprendere lo schema, più fame. Vi basti questo.


OK, ALLORA CORRO DALL’ESTETISTA/PARRUCCHIERA/DONNA DELLE PULIZIE/MIA NONNA A FARMELA FARE OPPURE LA FACCIO DA SOLO/A

Andate pure, ma poi non dite che la dieta fa male se qualcosa va storto.

La chetogenica è una dieta “al grammo”, deve essere bilanciata, studiata, valutata per farla vivere in tutta sicurezza e serenità. Rivolgetevi a un medico, biologo nutrizionista o dietista che possa studiare uno schema adatto a voi e alle vostre esigenze. Mettere insieme alcuni alimenti senza prendere in considerazione alcuni aspetti importanti può essere pericoloso. Non si muore, non preoccupatevi, ma potrebbe capitare che ci siano problemi dettati, ad esempio, da una mancata integrazione. Il motivo per cui molti ne parlano male purtroppo è anche questo: si sono affidati a persone non competenti che hanno messo a rischio la loro salute e quindi hanno identificato la dieta stessa come il vero problema del fallimento.

Vi faccio un esempio pratico.

Domani mattina decido di voler guidare un autobus, anche senza la patente. Prendo le chiavi, salgo sul mio autobus e vado, caricando le persone. Può essere che non succeda nulla e arrivi a destinazione sana e salva (si chiama culo), ma può essere che ne perda il controllo e faccia davvero parecchi danni. Nessuno si sognerebbe di dare la colpa all’autobus, ovviamente la responsabile sarei io. Eppure nel caso della chetogenica la colpa è della dieta, non di chi la prescrive.

Tutto questo per dirvi di diffidare di chi, senza titoli, ve la propone, di diffidare delle trovate commerciali legate a libri, sostituti dei pasti, erbette varie che cercano di emularla in modo anche abbastanza goffo.


Se siete arrivati fino a qua sappiate che siete stati bravi, grazie per avermi letto. La buona notizia è che l’articolo è finito, quella brutta è che della chetogenica ho solo scritto qualche assaggio. Del resto non è un caso che organizzino corsi che durano giorni e giorni o master solo sull’argomento.

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Ricevo su Appuntamento.

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Luino (VA), Varese,

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Dott.ssa Chiara Usai

Biologo Nutrizionista

Specialista in Scienza dell'Alimentazione

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